6 fonts de ferro d’origen vegetal

Conèixer la quantitat de ferro que ens aporten els aliments t’ajudarà, cas de necessitat, a enriquir la teva dieta amb ferro.
Quan ens cal augmentar la ingesta de ferro, pensem en la carn vermella com a font de ferro preferent, però hi ha molts alimentes d’origen vegetal que la superen en escreix; front als 3 mg, o 4 mg, de ferro per cada 100 g de carn vermella, els cereals en contenen entre 6 mg i 24 mg, les llenties quasi 7 mg i els espinacs 2,27 mg.

6 fonts de ferro d’origen vegetal:

Els pans integrals
Els cereals
Les verdures de fulla verda
Els llegums
La soja
Les nous

A continuació, trobaràs una petita llista d’aliments d’origen animal i vegetal.  Els mg de ferro estan referenciats a 100 g d’aliment.  Els aliments estan ordenats segons la quantitat de ferro que ens aporten, els més rics en ferro són els primers de la llista:

Cereals com el blat, el sègol i la civada, entre 6 mg i  24 mg
Coco deshidratat, 13 mg
Soja, 9,7 mg
Sèsam, en llavor o en crema tahina, 9 mg
Quinoa, 7,8 mg
Germen de blat, 7,6 mg
Musclos al vapor, 7,35 mg
Llenties, 6,87 mg
Préssec deshidratat, 6,8 mg
Cigró sec, 6,8 mg
Pèsols i faves seques, 5,5 mg
Mongetes seques, 5,19 mg
Pernil serrà, 4,3 mg
Calamar cru, 3,9 mg
Fideus, espaguetis, macarrons integrals crus, 3,63 mg
Bacallà salat cru, 3,6 mg
Ametlles crues, 3,6 mg
Farina de blat integral, 3,5 mg
Sardines en oli, 2,9 mg
Albercoc deshidrat, 2,7 mg
Cacauets fregits, 2,5 mg
Espinacs, 2,27 mg
Pernil en dolç, 2,1 mg
Ous, 2 mg
Arròs integral, 1,7 mg
Pa de farina blanca, entre 1,5 mg i 1,7 mg
Tomàquet madur, 1,6 mg
Pèsol congelat bullit, 1,6 mg
Tonyina, 1,6 mg
Xocolata negra, 1,5 mg
Carn de pollastre, porc, gall d’indi, 1,5 mg
Bròcoli 1,4 mg
Verat al forn, 1,3 mg
Col arrissada crua, 1,1 mg
Castanyes torrades, 1,06 mg
Carxofes, 1 mg
Sorell, sarg, areng, 1 mg

Per afavorir l’absorció del ferro d’origen vegetal podem comptar amb la vitamina C; amanint els plats amb un rajolí de llimona o prenent fruites fresques de postres podem arribar a sextuplicar l’absorció del ferro. Recorda, la vitamina C pot ajudar-te a incrementar la biodisponibilitat del ferro d’origen vegetal que ingereixis.

Aquesta selecció d’aliments rics en ferro et serà d’utilitat per assegurar-te una bona ingesta de ferro.